Frutas Desecadas o Deshidratadas:¡ Un delicioso manjar a nuestro alcance!

La deshidratación es la forma más antigua de conservar los excedentes de fruta para poder consumirla fuera de su temporada natural. Se hacía hace miles de años, así podían almacenarla durante más tiempo y consumirla durante todo el año.

El proceso de secado o deshidratación se produce cuando se elimina de forma total o parcial el agua y la humedad para evitar la proliferación de moho y bacterias, alargando la vida, conservando sus propiedades y aumentando la concentración de nutrientes además de su sabor. Al extraerles el agua, las frutas, reducen su tamaño.

El secado puede hacerse de forma natural (al sol) o mediante aparatos deshidratadores que generan aire caliente y seco. Éstos pueden ser domésticos o industriales.

Los frutos desecados industrialmente pueden contener aditivos y sulfitos.

Las frutas deshidratadas poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Contienen micronutrientes que son importantes en nuestra alimentación, fortalecen los huesos, son ricos en potasio, calcio, magnesio, hierro,y vitaminas A, E y vitaminas B1, B2, B3, B9.

Son saciantes, contienen fibra y favorecen la microflora del colon mejorando el sistema gastrointestinal. Reducen la insulina y la glucosa, también son adecuadas para los diabéticos, pero su consumo debe ser racional.

Son un alimento saludable, aportan gran cantidad de energía y se recomiendan para los niños, estudiantes, embarazadas y deportistas.

Contienen un 25% de agua y un alto contenido en hidratos de carbono, como glucosa, fructosa y sacarosa que les da el sabor dulce.

Los más consumidos son uvas pasas, ciruelas, higos, dátiles, orejones de albaricoque y melocotón, arándanos, manzana, piña, kiwi, plátano…

Se pueden consumir en cualquier época del año pero es mejor tomar los frutos deshidratados tradicionales que no contienen azúcar. Hay frutas deshidratadas que están confitadas o escarchadas pero éstas contienen azúcar añadido y no son saludables.

Podemos consumirlas como edulcorantes, se trocean y se pican,siendo un buen sustitutivo del azúcar blanco y endulzan de forma natural. También para preparar platos dulces o salados, fríos o calientes, para elaborar mermeladas, macedonias de frutas, como aperitivo o para picar entre horas. Las podemos añadir a los cereales, yogur, helado, papillas, batidos, postres, bizcochos…

LEGUMBRES: ¡Energía saludable en nuestro plato!

Podemos definir las legumbres como las semillas secas que proceden de las plantas leguminosas.

Ya desde la antigüedad, las legumbres eran la principal alimentación humana, las consumían con las verduras y los cereales cuando no disponían de tanta abundancia y variedad de alimentos como podemos encontrar hoy en día.

Debido al aumento del nivel de vida, se ha incrementado el consumo de otros alimentos, entre ellos los de origen animal y ha descendido el consumo de legumbres.

Son sanas y baratas ya que se cultivan fácilmente y podemos consumirlas durante todo el año; en otoño e invierno en purés y cocidos y en platos fríos como ensaladas ,en verano.

Son uno de los platos fundamentales de la dieta mediterránea. Aportan variedad y cantidad de nutrientes que son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Es conveniente incluirlas regularmente en nuestra alimentación, incluso se puede decir que actúan como un superalimento siendo indispensables en las dietas vegetarianas y veganas.

Ayudan a controlar los niveles de glucosa en la sangre, pueden ser beneficiosas para los diabéticos ya que se digieren y absorben lentamente. Contienen abundantes hidratos de carbono, siendo muy energéticas.

Nos aportan fibra y vitaminas del grupo B, A, E, C y Ácido fólico (B9). Son ricas en minerales, hierro, potasio, calcio, zinc, fósforo y magnesio.

Las proteinas que contienen las legumbres son de bajo valor biológico, ya que carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para nuestra dieta como son: la metionina, triptófano y cisteína.

Las más conocidas son: garbanzos, cacahuetes, algarroba, soja, altramuz, lentejas, habas, judías. También podemos encontrar las legumbres verdes como las habas, los guisantes y judías verdes que se consideran hortalizas.

Es necesario dejar las legumbres en remojo desde la noche anterior. Al cocinarlas se les pueden añadir plantas como hinojo, salvia y anís en grano que ayudan a prevenir la flatulencia y se digieren mejor.

 

¿Pescado? Sí, gracias.

Los pescados son animales vertebrados procedentes de los mares o de los ríos.

Son un alimento fácil de digerir. Contienen proteínas de buena calidad y son imprescindibles por sus propiedades nutritivas en una dieta equilibrada y saludable, además de minerales como hierro, potasio, yodo, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B, A y D.

Se debe aumentar el consumo de pescado sobre todo en la época de crecimiento de los niños,adolescentes también durante el embarazo y lactancia, así como en la vejez.

El pescado puede ser azul, blanco o semigraso.

El pescado azul beneficia el sistema inmune, la memoria y el corazón. El eicosapentanoico y el docosahexaenoico son los ácidos omega-3 presentes en todos los pescados y mariscos, sobre tdo en los pescados más grasos, conocidos como azules.Los más conocidos son: la sardina, el boquerón (que aportan gran cantidad de calcio), el jurel, salmón, caballa, emperador o pez espada, salmonete, atún, bonito o anguila.

El pescado azul contiene entre el 6% y el 7% de grasa, por eso se enrancia con facilidad. Para alargar la vida útil se puede conservar en escabechado, en conserva, ahumado o en salazón.

Para reconocer el pescado azul fresco se observan los ojos salientes, transparentes y brillantes, la piel húmeda y brillante, el cuerpo duro y elástico, las escamas muy pegadas a la piel, la carne pegada a la espina que no se separe con facilidad, las branquias rojas y brillantes.

El pescado semigraso contiene aproximadamente el 5% de grasa. Los más conocidos son el besugo, la palometa, la dorada y la lubina.

El pescado blanco contiene aproximadamente el 2% de grasa, es un pescado no graso. Los que consumimos habitualmente son el bacalao, la trucha, la merluza, el gallo, la pescadilla, el rodaballo,lenguado..

Para reconocer el pescado blanco fresco: la piel debe ser brillante y tersa, los ojos con las pupilas negras y la córnea translúcida , las agallas de color rojo fuerte. La carne es blanca y al consumirse se despega en láminas. Nos aporta fósforo, calcio, sodio, yodo y potasio.

El pescado es un alimento de origen natural si prodece del mar o del río pero si proviene de piscifactoría allí se les alimenta con piensos compuestos.

El pescado se puede consumir además en conserva, salmuera, ahumado, al vapor, frito y al horno.

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Frutos Secos, ¿cuáles son los mejores?

Son frutos secos aquellos que su parte comestible contiene un 50% de agua siendo su parte comestible la semilla. Contienen grasas monoinsaturadas que ayudan a disminuir el colesterol LDL y elevan el colesterol HDL. Son una buena fuente de proteínas y minerales, especialmente, calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio.. y vitamina E.

Almendras: Es uno de los frutos secos más conocidos. Excelente para después del ejercicio físico,contribuyen a la recuperación muscular. También es un buen alimento para el cerebro y el sistema digestivo. Se pueden comer crudas, tostadas o fritas.Las almendras son muy ricas en sales minerales como hierro y fósforo. Son un ingrediente básico en repostería, entre otros usos en la elaboración de turrones. España es uno de los productores mundiales. El aceite de almendras se utiliza en farmacia y cosmética.

Avellanas: Es el fruto del avellano, contiene calcio y hierro, al igual que todos los frutos secos son ricas en vit E, un poderoso antioxidante para cuidar la piel y el cabello, además de manganeso que estimula el cerebro. Se utilizan en pastelería y es muy conocida la crema de avellanas con cacao.

Nueces: Prodecen del nogal. Nos proporcionan gran cantidad de calcio, fósforo, hierro, cobre y zinc. Son muy ricas en ácidos grasos omega 3 (saludables para el corazón). Es muy beneficioso comer tres nueces cada día. El aceite de nuez se utiliza para añadir a las ensaladas un aliño especial.

Anacardos: El valor nutritivo es menor que el de la almendra, pero contienen gran cantidad de hierro, calcio, fósforo, magnesio, zinc, sodio y potasio. Se pueden consumir crudos, tostados o fritos.

Pistachos: Nos aportan minerales como el calcio, fósforo y hierro. Se suelen consumir tostados y ligeramente salados. Contienen vitaminas B1, B6, B9 K y E. Grecia es uno de los principales productores.

Piñones: Son la semilla del pino piñonero. Son una buena fuente de proteínas y minerales como el magnesio, cobre, zinc y vitaminas del grupo B. Se emplean en repostería y en dulces navideños ” los empiñonados” también se utilizan en la cocina tradicional. Su precio es más elevado que otros frutos secos.

Nuez de Macadamia: Es un tipo de nuez que procede de Australia, el fruto del árbol de macadamia. Son ricas en antioxidantes, vitamina B1, ácido oleico, ácidos grasos monoinsaturados omega 9. Es el fruto seco que más grasas contiene. Su sabor es delicioso de textura suave y crujiente, parecido al del coco.

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¿Qué Alimentos que mejoran el sistema inmune?

Nuestro sistema inmunológico se puede debilitar en situaciones de estrés, depresión, cuando no descansamos bien o cuando tenemos un sistema digestivo débil.

Es de vital importancia cuidar nuestra alimentación llevando una dieta rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y consumiendo productos de temporada.

Incrementan las defensas:

Los alimentos ricos en vit A:

Esta vitamina se encuentra en las verduras, como las espinacas, zanahorias, calabazas,cebollas, coles rizadas. Pero los alimentos que contienen más vitamina A son los de origen animal. Esta vitamina está muy unida a la grasa como el aceite de hígado de bacalao, hígado de vaca, yema de huevo, lacteos..

La vitamina A protege la mucosa y ayuda a la producción de los glóbulos, es necesaria para el crecimiento de los huesos sobre todo en niños, también es beneficiosa para la vista, rejuvenece la piel, mejora el sistema inmune protegiéndonos de las infecciones.

El propóleo:

Es una fuente natural de antioxidantes además de ser un excelente antibiótico natural. Tiene propiedades antibacterianas, antivirales y antisépticas.

El pomelo:

Fuente importante de vitamina C, combate los gérmenes y nos protege de infecciones. Disminuye el nivel de colesterol y ayuda a la circulación sanguínea.

La canela:

Fortalece el sistema respiratorio, actuando como descongestionante nasal. Es antimicrobiano, antipasmódico, antiséptico,alivia el reuma y protege el corazón.

La miel:

Es un buen remedio para las enfermedades respiratorias, ayuda a eliminar las flemas actuando como descongestionante, tiene propiedades antisépticas, es tranquilizante, reduce el cansancio y nos ayuda a dormir mejor.

El jengibre:

Nos protege de las infecciones respiratorias y digestivas. Ayuda a la digestión, es antiséptico y bueno para el reuma por su efecto calmante, alivia las náuseas y el mareo.

Es recomendable tomar una infusión caliente, se prepara así: una cucharadita de jengibre recién rallado, se le añade un poquito de canela y el zumo de medio limón o de pomelo, a continuación se le añade agua hirviendo y una cucharadita de miel, dejándola reposar se cuela y se toma calentita.

El ajo:

Es muy efectivo contra las bacterias y los virus, actúa como antibiótico, es antioxidante y lo utilizamos en gran variedad de platos de la cocina española.

Las Castañas: fruto seco extraordinario

Ya podemos ver en nuestras calles los puestos de castañas con ese olor inconfundible de las deliciosas castañas asadas.

Las castañas han sido un alimento muy importante en épocas difíciles en las que había escasez de alimentos ,como en tiempos de guerra y en épocas en las que se pasaba hambre. Muchas personas pudieron sobrevivir alimentándose de castañas.

Son un alimento energético, muy rico en hidratos de carbono en forma de almidón, un azúcar complejo que suministra energía duradera y aporta calor. Es baja en grasa.

Las castañas aportan beneficios a nuestro organismo nutriendo nuestro cerebro y nuestro cuerpo, es aconsajable para niños que necesitan energía extra en épocas de crecimiento. También están indicadas en casos de cansancio, anemias y en dietas para deportistas, además de poseer propiedades beneficiosas para la piel y el cabello.

Contienen potasio, fósforo, magnesio, calcio, vit c, vit a, vit e y las vitaminas del grupo b.

Son saciantes, alcalinizantes y antioxidantes.

Las castañas crudas son duras y difíciles de pelar; para consumirlas, hay que eliminar completamente la piel que las cubre, sabe mal y además es indigesta. Para conservarlas se guardan en un lugar fresco y seco, nunca en bolsas de plástico.

Para asar las castañas, se realiza un pequeño corte en la cáscara evitando así que revienten durante el asado. Se pelan en caliente y si la piel interior no se despega se introducen en agua hirviendo durante un minuto.

Las castañas pilongas están peladas y secadas con humo, así se pueden conservar todo el año. Antes de consumirlas es aconsejable dejarlas en remojo un rato para hidratarlas, su sabor es más dulce.

La harina de castaña es ideal para elaborar galletas, tortas y purés.

La miel de castaña posee propiedades expectorantes, antioxidantes y estimulantes. Es energética, está indicada en caso de anemia, fatiga y es rica en sales minerales.

Las Setas: delicias en nuestros platos

Con la llegada del otoño, comienza la temporada de los hongos y las setas. Es en este momento cuando puedemos consumirlos frescos y de buena calidad.

Las setas a nivel nutricional contienen pocos hidratos y grasas pero nos aportan proteínas que son muy fáciles de asimilar, también una gran cantidad de minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio y selenio, además de una importante cantidad de vitaminas, predominan las del grupo B, como la B9 (ácido fólico), B8 (biotina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), vit C y fibra.

Son un gran antioxidante.

Se recomiendan en las dietas saludables, dado que aportan muy pocas calorías. También podemos consumir setas cultivadas durante todo el año. Aunque es preferible que sean de cultivo ecológico y libres de contaminantes. Las más comunes son el champiñón blanco, champiñón portobello, trompeta de la muerte, gírgola y las setas orientales shiitake y maitake que son muy sabrosas.

Todas ellas, podemos conservarlas al natural, en vinagre, secas y congeladas. También podemos consumirlas durante todo el año deshidratadas (el sabor es más intenso) o enlatadas o en conserva. Éstas últimas son menos recomendables debido a que en su elaboración se le ha añadido una importante cantidad de sodio y otras sustancias. Además pierden minerales y vitaminas al exponerse a altas temperaturas para la esterilización.

Cuando elaboramos nuestros platos con setas, hay que tener en cuenta, que para limpiarlas es mejor no mojarlas, se utiliza un paño húmedo y se trocean en el momento de cocinarlas.  Se pueden consumir enteras. El tiempo de preparación debe ser mínimo para aprovechar mejor los nutrientes.

Otra opción sería saltear o introducir en el último momento de la preparación del plato.

Se pueden condimentar con verduras, (ajo, cebolla, pimiento) y especias que nos gusten, obteniendo unos platos ligeros, nutritivos y sabrosos.

El otoño nos ofrece la posibilidad de recolectar setas silvestres. Si eres aficionado a esta práctica , debes tener mucho cuidado, hay algunas variedades muy tóxicas y su parecido a simple vista es muy similar a las setas comestibles.

Las especies más frecuentes en el campo son: níscalos, morillas, cantarelas, boletus… sin olvidar la trufa negra y la blanca italiana. Éstas crecen bajo tierra y son descubiertas por perros adiestrados, son esenciales en la alta cocina por su sabor único ,olor fuerte y aromático.

El Tomate: ¿lo incluyes en tus ensaladas?

El tomate pertenece a la familia de las solanáceas. Hoy en día, es uno de los alimentos que más se cultivan y consumen en el mundo, por lo tanto, no pueden faltar en la cocina. Es indispensable en nuestra dieta y en la comida saludable, siendo un ingrediente básico en las ensaladas, sopas frías como el gazpacho, en sofritos, salsas…

La mejor forma de consumirlo es fresco.

Si el tomate no ha terminado de madurar, se debe conservar en un lugar fresco. No es conveniente guardarlo en el frigorífico porque al estar la temperatura fría, por debajo de los 10º, no deja que termine de madurar y son menos sabrosos.

Existen muchos tipos de tomates distintos de diferentes colores, formas y tamaños. Los hay de forma ovalada( para hacer salsa de tomate frito) o redonda (que son más carnosos y se consumen más en ensaladas). Cuando maduran suelen ser de color rojo, aunque algunos, tienen un color más verdoso como la variedad kumato. Es aconsejable consumirlo habitualmente, preferiblemente que estén  bien maduros y descartar las partes verdes y blancas porque contienen solacina que es tóxica para el organismo.

El tomate tiene muchas propiedades antioxidantes y es un alimento con bajo nivel glucémico, que nos aporta muchos nutrientes. Es muy bueno para los diabéticos. Contiene fibra y vitaminas, sobre todo la vit B9 (ácido fólico) y la vit c (ácido ascórbico), vitamina a (retinol), caroteno y minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y ácido glutámico.

El licopeno, es una sustancia que se encuentra en el tomate, mejora la circulación sanguínea y linfática, protegiéndonos de algunso tipos de cáncer, también nos ayuda a regular el tránsito intestinal. En resumen ,nos ayuda a tener buena salud.

Podemos consumir tomate todo el año,pero si se consume en temporada (de junio a octubre) están más sabrosos y son de mejor calidad.

 

Os dejo un vídeo divertido entre una pareja de tomates. Que lo disfrutéis!!

 

https://www.youtube.com/watch?v=DmdNURinv70

LA FIBRA : elemento sin carácter nutritivo

El estilo de vida actual hace que en muchas ocasiones no se consuman las cantidades necesarias de fibra.

La fibra debe formar parte de nuestra dieta diaria por sus muchos beneficios sobre el organismo, especialmente por su acción reguladora del tránsito intestinal. Una adecuada ingesta de fibra ayuda a conseguir una evacuación regular.

El consumo de fibra mantiene la microflora del colon y previene el estreñimiento crónico. De un tiempo a esta parte se le está concediendo una importancia mucho mayor, debido a que favorece la prevención de una serie de patologías intestinales crónicas como síndrome de intestino irritable, cáncer de colon y otros.

Además de los nutrientes, nuestros alimentos contienen sustancias adicionales no digeribles ( por ej: la fibra). Estas sustancias, sin embargo, son importantes para el mantenimiento de determinadas funciones corporales. Por eso, es necesario que la alimentación sea rica en fibra (como mínimo 30 gr de fibra al día).

Los alimentos ricos en fibra son las frutas y horatalizas además de todos los alimentos elaborados con cereales integrales.

Existen diferentes tipos de fibra y debemos consumirla ingeriéndola con diferentes alimentos.

A continuación, os nombro algunas variedades de fibra.

Lignina: Se trata de una fibra insoluble, es la responsable de la rigidez que presentan los tallos de la lechuga, la acelga y otras verduras. También se encuentra en el arroz, la alfalfa y las legumbres.

Celulosa: Es una fibra insoluble, forma parte de las células vegetales. Se encuentra sobre todo en el salvado de los cereales y en las verduras como las judías verdes, las espinacas, las alcachofas y los guisantes.

Mucílago: Es una fibra soluble que se hincha con el agua y forma un gel. Es la responsable de la hidratación de las plantas y favorece la germinación de éstas. Está presente en el lino, las algas (agar-agar), los higos, los cereales integrales.

Pectina: Es una fibra soluble. Se halla en la piel y la pulpa de ciertas frutas y vegetales, como la manzana, la uva, los cítricos, el membrillo, la zanahoria.

Betaglucanos: Es una fibra soluble y es capaz de regular el sistema inmunitario y normalizar el colesterol LDL (malo). Está presente en la avena, la cebada, la quinoa, la levadura de cerveza, setas y algas.

 

 

¿ A nadie le amarga un dulce?

Desde hace años, se ha criticado el azúcar por ser el causante de la caries. Hoy en día, se ha ido un poco más allá y además de su aporte calórico de 1 gr:4 kcal y nulo valor nutricional, se confirma que lo peor del azúcar no es lo que he nombrado ,sino, que es tóxico.

Esto quiere decir, que por la forma en que se metaboliza daña el hígado y causa obesidad, diabetes, además de otros tipos de patologías. Cuando se ingiere, la glucosa pasa rápidamente a la sangre, así que, si se toma mucho azúcar de una vez, el páncreas debe producir más insulina y más rápido. Si esto pasa de manera habitual, se obliga a trabajar al páncreas en picos de esfuerzo.

Este sobreesfuerzo desgasta al páncreas y causa resitencia a la insulina. También aumenta el LDL (colesterol malo) y afecta a la presión sanguínea. Además, anula el mecanismo de saciedad, lo que permite comer más , siendo muy adictivo.

Los azúcares intrénsecos contenidos de forma natural en algunos alimentos como frutas y algunas verduras, se consideran parte de una dieta saludable digiriéndose además con los otros nutrientes. Estos azúcares están en menor cantidad y sobre todo más diluidos y menos concentrados. Se procesan más lentamente en el hígado, donde una parte se almacena.

Pero hay otro tipo de azúcares , los azúcares ocultos; Estos son los que el consumidor nunca los esperaría pero comprobando las etiquetas en los supermercados, están en los embutidos, quesos, conservas, sopas, pizzas, productos para adelgazar, mermeladas, bollería, salsas.. pero de todos ellos, los que más se consumen son las bebidas azucaradas (refrescantes, deportivas, tés, zumos , batidos..)

Hace poco vino a mi consulta una niña de 13 años con problemas de peso. Desde pequeña tomaba bebidas azucaradas, nunca agua. ¡Fuera esa costumbre!

Los padres deben conocer cómo se educa al paladar con el sabor desde que el niño se introduce en la alimentación. Si se acostumbra a comer dulce, le gustará más lo dulce, y en un futuro cercano, tendrá problemas de salud.

Una dieta adecuada ya contiene la cantidad necesaria de azúcar para que nuestras células musculares, nuestro sistema nervioso central y periférico funcionen correctamente.